|
V.1
СИЛА
Сила
– способность человека преодолевать
внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных
усилий.
Мышечная сила
– одно из физических качеств, уровень
развития которого в значительной мере определяет быстроту движений и
играет большую роль в работе, требующей выносливости и ловкости.
Различают абсолютную и относительную
силу. Абсолютная сила всех мышечных групп, участвующих в данном
движении безотносительно к весу спортсменов. Относительная сила –
сила приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
1.
МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ
УСИЛИЙ: характеризуется
выполнением упражнений с применением околопредельных и предельных
отягощений. Вес отягощения равен 90-100% от максимальных
возможностей баскетболиста. Каждое упражнение выполняется сериями. В
серии 1-3 повторения при 4-5 подходах. Отдых между подходами 3-5
минут, во время которго выполняются дыхательные упражнения и
упражнения на расслабление работающих мышц.
2. МЕТОД
”МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ”
предусматривает выполнение упражнения
с усилием 40-70% от максимальных возможностей баскетболиста.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода. В каждом подходе количество
повторений выполнять до отказа. Наиболее полезны для развития силы
последние повторения.
3.
МЕТОД ДИНИМАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ –основной
метод силовой подготовки баскетболиста. Вес отягощения – 30-60% от
максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется
10-12 раз в одном подходе с максимальной быстротой. Количество
подходов колеблется от 3 до 6 раз. Пауза отдыха между подходами
равна 2-4 минуты. Следующий подход необходимо начинать при частоте
сердечных сокращений не более 120уд/мин., если частота выше,
необходимо увеличить время отдыха.
4.
ИЗМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД
заключается в статически максимальном напряжении различных групп
мышц. В одном подходе осуществляется максимальное напряжение мышц
продолжительностью 4-6 сек. Упражнение выполняется 3-5 раз, отдых
между сериями 1-1,5 мин.
5. МЕТОД
СОПРЯЖЕННЫХ ВОЗДЕЙСТВИЙ
заключается в выполнении специальных
упражнений с отягощениями в виде поясов, жилетов, манжет, набивных
мячей. Выполняются упражнения, направл5енные на совершенствование
различных технических приемов игры с этими поясами, манжетами и т.д.
Упражнения
для развития силы.
1.
Подбрасывание и ловля гири или набивного мяча на высоту 2-2,5
м. Игроки выполняют упражнение двумя руками, а затем, по команде
преподавателя, поочередно каждой рукой;
2.
Жим штанги лёжа. Упражнение обязательно выполняется со
страхующим партнером. Вес штанги – до 70% от собственного веса
игрока;
3.
Жим штанги стоя. Вес штанги – до 50% от собственного веса
игрока. Упражнение выполняется со страховкой;
4.
Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть
вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином», от
штанги или набивным мячом в руках;
5.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отрыванием рук и
хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по
15-20 раз;
6.
Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по
весу;
7.
Вбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно
выполнять несколькими способами: бегом, прыжками, толчком двумя,
одной;
8.
Различные виды передвижений с отягощением;
9.
Упражнений для укрепления кистей и увеличения цепкости
пальцев: вырывание набивных мячей, гирь, «блинов» от штанги из рук
партнера;
10.
Игра в волейбол, гандбол, футбол с отягощениями в виде
манжетов, поясов.
11.
И.П. – стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках, внизу
(гири, «блины» от штанги). Баскетболист должен подтягивать
отягощения к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
12.
И.П. – сед на стуле, прямые руки вверх, в руках штанга.
Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны.
Вес штанги не более 30% от собственного веса баскетболиста.
Количество повторений – до 12 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ.
1.
Толкание набивного мяча ногами из положения сидя, лежа.
2.
Передачи набивного мяча одной рукой от плеча, снизу, из-за
головы.
3.
Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи
рук).
4.
То же – с ведением мяча; то же – с двумя мячами.
5.
приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
6.
Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками,
стоящими спиной друг к другу.
7.
Передачи «блина» или гири весом до 20 кг из рук в руки в
кругу, образованном из 3-4 игроком.
8.
передачи набивного мяча ногами, голеностопами между двумя
игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга. |
